无器材健身塑型从0开始
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生命在于运动,这说的真不假。我自己就在这两年的持续健身中体会到了锻炼给我的生理和心理上带来的各种好处,运动比任何药物都有效并不是夸张。

4个宅男家中徒手健身动作

健康:这两年里基本没怎么生病,譬如感冒、发烧、咽痛等很少出现了,高中在读时经常有(现已大三),几乎一两个月就复发一次,看医生都看到怕了,主要原因就是缺少运动。

1、窄距俯卧撑。主要锻炼胸肌内侧和肱三头肌。

身体:以前的我虽然看起来不算瘦弱,但是身上没什么肌肉,全是软绵绵的,跑步打球没一样行,身体素质很差。经过两年的锻炼,现在的体型更好了,有了一点实在的肌肉,穿衣更好看;肺活量由3000 增加到6000左右;身体各部位的力量都增加不少,自己能感觉到,哈哈;没什么烦心事基本不会有失眠的情况出现;胃口当然是更好啦,不过自己要有意识控制食量哈;健身真的能排毒,脸上的痘痘也变少了,这是极好的!

2、哑铃弓步。主要锻炼大腿和臀部肌肉,使腿部线条流畅。

精神方面:整个人的精神状态越来越好,看起来更加阳光充满活力;心胸变得豁达爽朗,更能关注自己的身体,感受身体里的各种变化;健身时会更多地跟自己对话,有时间好好的思考各种感受与体会;健身还会让人变得越来越有耐性,毕竟这不是立竿见影的事,需要持续的投入时间和挥洒汗水才会见效,久而久之执行力也得到了提高。

3、哑铃侧平举。主要锻炼肩部肌肉,使你的肩膀看起来更宽阔。

美好的向往哈哈:

4、宽距俯卧撑。主要锻炼胸部外侧和肩部肌肉,使你的胸部更饱满、肩部更宽。

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工具/原料

你的身体,瑜伽垫

哑铃

方法/步骤

我是怎么做计划的

第一天准备锻炼,但还不知道自己的底子,不敢随便制定计划,很明确的是必须要有一个切实可行的计划。所以就上网问了一下搜索引擎,浏览了很多网页,看了不少别人的经验之后,初步知道了应该怎么开始。鉴于在家里的时间比较多,又没钱买器材,所以决定先进行徒手健身咯。首先找来纸和笔,写下今天准备完成的动作,动作间休息30S。例如:标准俯卧撑(刚开始可以先练习宽距或跪式俯卧撑)、卷腹(不是仰卧起坐哦)、深蹲;第一次先测试一下自己的能力,每个动作都做到力竭为止,记下最多能做几个,以后的训练就做力竭次数的一半即可。如果力竭次数是30,那么往后的日子里每次就做15个了,每个动作三次,轮完整套动作为一组,一共3组。具体做几个因人而异。刚开始可以隔天做,等肌肉恢复一下再继续,最好是固定一个时间段进行运动,我是5:00~6:00这段时间专心锻炼,据说5点到7点是比较适合运动的。

图例:

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两个星期后,可以考虑加大难度

一般一套动作做了半个月之后,我们的身体就基本上完全适应了。检验的方法是:比较轻松地完成整套动作,锻炼后的第二天不会感觉到肌肉的酸痛。此时,如果想要继续让自己进步的话,就要加大难度或者增加训练次数了。下面分别介绍几个基本动作的进阶版,可以根据自己的锻炼情况进行选择,组合训练效果更佳:

俯卧撑基本款:

第1种标准俯卧撑,双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼,没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

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第2种宽距俯卧撑,两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的比较少。

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第3种是上斜和下斜俯卧撑,上斜俯卧撑可以利用一张稳固的椅子,把它靠在墙边固定,就可以趴在椅子上锻炼,这个动作可锻炼到胸部的下半部分和胸部外侧;下斜俯卧撑与上斜的动作方向相反,头朝下进行,该动作难度较大,可以锻炼到胸部的上半部分和中间夹缝部分。

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上斜

第4种是窄距(夹肘)俯卧撑,注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候,肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

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第5种腾空俯卧撑有点特别,这个动作类似于击掌俯卧撑,俯下身去之后要用力冲击地面,主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

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最后一个是鳄鱼式俯卧撑,也鳄鱼登山。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

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卷腹基本款(腹肌撕裂者):

每个动作15~20次,最少10次以上,每完成两个动作休息30S,全部动作为1组,可以针对性训练一天做3~4组,最好隔天做,不然你的腹部会受不了哈!感受腹肌撕裂的酸爽吧~

1.触足屈腹:立弓腿平躺,腰腹右动,右手触右脚;腰腹左动,左手触左脚。

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2.交替蜷缩:呈仰卧起坐姿势,抱头立弓腿平躺。左右腿轮番屈抬起,头随左右动。 间歇30秒

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3.并掌穿梭:立弓腿平躺,腿张开,双手并起穿梭裆部达到膝盖。

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4.四步收腹:抱头平躺,右腿伸直竖起至90度,待左腿竖起至90度后,右腿放下,完毕完 毕放左腿。

间歇30秒

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5.伸臂取腹:立弓腿平躺,双手放大腿上摩擦运动至膝盖。

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